riliorealty.com – Saat tubuh merasa tertekan, hormon kortisol langsung naik dan memicu reaksi stres. Meskipun penting dalam keadaan darurat, kadar kortisol yang terlalu tinggi secara terus-menerus bisa bikin kamu gampang cemas, lelah, bahkan susah tidur. Nggak heran kalau keseimbangan hormon jadi terganggu karena stres yang berkepanjangan.
Tapi kabar baiknya, kamu nggak perlu ribet cari cara mahal untuk menenangkan diri. Cukup dengan teknik pernapasan sederhana, kamu bisa bantu tubuh mengatur ulang sistem saraf dan menurunkan kadar kortisol secara alami. Di artikel ini, aku akan berbagi 5 teknik pernapasan yang bisa kamu praktikkan kapan saja buat bantu hormon kortisol tetap stabil.
1. Pernapasan Perut (Abdominal Breathing)
Teknik ini fokus pada napas yang dalam dan lambat, yang membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis alias mode “tenang”. Saat kamu bernapas dari perut, tubuh mengirimkan sinyal bahwa kamu aman, dan otomatis kadar kortisol bisa mulai turun.
Caranya:
-
Duduk atau berbaring dengan posisi nyaman.
-
Letakkan satu tangan di dada dan satu di perut.
-
Tarik napas perlahan lewat hidung, rasakan perut mengembang (bukan dada).
-
Tahan napas selama 2–3 detik, lalu hembuskan pelan lewat mulut.
-
Lakukan ini selama 5–10 menit setiap hari, atau kapan pun kamu merasa tegang.
Pernapasan ini cocok dilakukan saat bangun tidur, sebelum tidur malam, atau saat kamu merasa overwhelmed di tengah hari.
2. Pernapasan 4-7-8
Teknik ini diciptakan oleh Dr. Andrew Weil dan dikenal sebagai metode relaksasi cepat. Selain bantu tidur lebih nyenyak, teknik ini juga bantu mengurangi stres dan menyeimbangkan sistem hormon dengan memperlambat ritme detak jantung.
Langkah-langkah:
-
Duduk tenang dengan posisi punggung tegak.
-
Tarik napas lewat hidung selama 4 detik.
-
Tahan napas selama 7 detik.
-
Hembuskan lewat mulut perlahan selama 8 detik.
-
Ulangi 4–8 kali atau sampai tubuh terasa lebih rileks.
Teknik ini sangat efektif dilakukan sebelum tidur atau saat kamu merasa gelisah di siang hari.
3. Box Breathing (Pernapasan Kotak)
Box breathing sering digunakan oleh atlet dan pasukan militer untuk menenangkan sistem saraf di situasi penuh tekanan. Teknik ini melatih fokus dan bikin pikiran lebih stabil, sekaligus bantu menurunkan hormon stres.
Cara melakukannya:
-
Tarik napas selama 4 detik.
-
Tahan napas selama 4 detik.
-
Buang napas perlahan selama 4 detik.
-
Tahan lagi selama 4 detik sebelum mengulangi.
-
Lakukan selama 1–5 menit secara perlahan.
Latihan ini bisa kamu coba sebelum presentasi, saat menghadapi tekanan kerja, atau bahkan pas lagi di kendaraan umum dan merasa gelisah.
4. Pernapasan Lewat Hidung Bergantian (Nadi Shodhana)
Teknik dari yoga ini dikenal efektif untuk menyeimbangkan energi tubuh, meningkatkan fokus, dan menenangkan pikiran. Bagi yang gampang cemas, pernapasan ini bisa bantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dan meredam lonjakan kortisol.
Langkah-langkahnya:
-
Duduk dengan punggung tegak dan nyaman.
-
Gunakan jempol kanan untuk menutup lubang hidung kanan.
-
Tarik napas lewat lubang hidung kiri secara perlahan.
-
Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, lalu buka lubang hidung kanan dan hembuskan napas dari situ.
-
Ulangi dengan tarik napas dari lubang kanan, dan buang dari kiri.
-
Lakukan selama 5 menit.
Pernapasan ini cocok dilakukan di pagi hari untuk memulai hari dengan tenang, atau saat butuh recharge energi tanpa ngopi.
5. Sighing Breath (Tarikan Napas Panjang dan Menghela)
Teknik ini sangat sederhana tapi langsung terasa efeknya. Pernapasan ini meniru reaksi tubuh saat menghela napas lega setelah stres. Dengan mengulanginya secara sadar, tubuh bisa mengurangi ketegangan dan menurunkan kortisol lebih cepat.
Cara melakukannya:
-
Tarik napas dalam lewat hidung.
-
Lalu tarik napas pendek tambahan sebelum mengembuskan.
-
Hembuskan napas panjang lewat mulut seperti sedang menghela.
-
Ulangi 3–5 kali atau sampai tubuh terasa lebih santai.
Sighing breath bisa dilakukan saat kamu baru menghadapi situasi menegangkan, atau bahkan di sela aktivitas kantor tanpa perlu pindah tempat.
Penutup
Mengatur napas itu seperti tombol “reset” buat tubuh. Dengan teknik pernapasan yang tepat, kamu bisa bantu menurunkan kadar kortisol secara alami tanpa perlu obat atau terapi mahal. Yang kamu butuhkan cuma waktu beberapa menit, tempat yang tenang, dan komitmen buat rutin latihan.
Coba pilih satu atau dua teknik yang paling cocok denganmu, lalu jadikan bagian dari rutinitas harian. Nggak perlu lama, asal konsisten. Tubuhmu akan berterima kasih dengan hormon yang lebih stabil, pikiran yang lebih jernih, dan energi yang lebih seimbang sepanjang hari. Yuk mulai sekarang, tarik napas… dan tenangkan semuanya dari dalam.